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素食的营养——为什么要吃素,如何吃素?(转)  

2013-03-19 09:42:07|  分类: 饮食与健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  为什么要吃素

  一、素食主义是一种饮食文化,实践这种饮食文化的人称为素食主义者。他们不食用一切有生命和感情的动物之肉,素食如今已经变成了一种全新的健康的生活方式。在欧美国家和国内各大城市,越来越多的人开始倾向素食,一股多吃蔬菜、水果,少吃肉的“素食潮”正在兴起。近些年,随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高,以及为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响,吃素逐渐成为一种时尚。

  二、素食在欧美国家中是一个广为人知的概念,而且素食者会得到他人的敬意。在港澳台,由于社会的进步,也是一个见惯不经的概念。在国内比较发达的地区,人们对"素食"也渐渐有些瞭解和认同。但在其他广大的城乡,大部分居民还是出于刚刚满足温饱,"素食"对于他们来说,应该是一个很遥远很难理解的事情。有些人想吃素,但怕被别人视为异类。既然我们吃素既文明又健康,我们就该理直气壮的宣称,并且在不引起别人反感的前提下,以别人能接受的方式讲述吃素的好处,慢慢周围的人就会从理解转向认同,我们的压力就减少了。

  三、这是我们的宣言:凡有翅让他飞翔,凡有鳍让他游泳,凡有足让他行走,凡有气息让他呼吸,凡是有生命让他长寿。如果你什么都不用做便能救活5000甚或更多的生命,这种事你原不愿意做?绝大多数人一定会干脆地回答:愿意。这件事便是吃素。(让我们做个最简单的计算,由于你不再吃一切肉类,每个月你起码少吃一只鸡鸭类,从现在起,我们姑且假设算你还有40年的寿命,那么便有480只鸡鸭类因你而不死;由于你不吃鱼,每个月至少有4条鱼(包括小鱼)得以幸免,那么40年里便有1920条鱼因你而不死;由于你不吃一切水族,例如虾、蛏子、螃蟹、黄鳝,因你幸免的生命数以千计,所以40年里,你救活的生命岂止5000条,但你做这样的一件事,所费很少,只需要改变一下饮食习惯。
 
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  四、吃素食的有益之处

  1、益寿延年;
  2、体重较轻;
  3、降低胆固醇含量;
  4、减少患癌症机会。尤其是直肠癌、结肠癌的发生;
  5、较无寄生虫之类;
  6、减少肾脏负担;
  7、易于储藏。植物性蛋白质通常比动物性的蛋白质更易于储存;
  8、价格低廉;
  9、素食可以净化大肠,预防便秘及痔疮的产生、养颜美容,并且安定情绪;
  10、素食可以净化血管减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生;
  11、素食的饱和脂肪含量佷低,可降低血压和胆固醇含量;
  12、人类体质偏碱性,肉吃太多易使体质变酸性,而增加患病的机会,吃素有助于体质的酸碱中和。
  
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  五、吃素的方法也分多种:

  1、一种是方便素,就是吃和肉一起炒的青菜,但不吃各种肉类;
  2、还有一种是吃花素,即一个月里有几天吃纯素;
  3、另外还有一种是长素,就是长年累月不吃所有的肉类;
  4、国外新素食主义者找到了折中的办法,以素食为主,辅之以乳制品、蛋、甚至少量鱼与鸡肉。  应酬中为了方便他人,建议吃方便素较适当。

  【国际通行的5种素食种类】1.奶素食(吃奶类制品,不吃蛋、肉);2.蛋素食(吃蛋类,不吃奶类制品及肉类);3.蛋奶素食(蛋奶均食,不食肉类);4.纯素食(不食肉蛋奶、蜂蜜等动物性食品);5.严格素食(不食用肉蛋奶蜜外、也不使用皮草、皮鞋、皮带等)。
 
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  如何吃素

  一、吃惯肉类者刚开始素食时,别急于求成,可循序渐进。从每餐尝试吃两碟素菜开始,等适应后再逐渐减少肉类及精制食物,慢慢地转向以天然素食为主。刚开始吃素会觉得明明吃得很多,却饿得很快,这正是因为植物较易被肠胃吸收。别担心,持之以恒,你就能深切感受到吃素的好处。吃肉习惯的人,突然吃素会因为饮食结构的改变,觉得有些乏力或者变瘦,因为肠胃习惯吸收粗糙的肉食了。这没有什么的~~再坚持一段时间,就会拥有合适的体型和充沛的体力,因为吸收效率提高了。只要营养搭配得当,素食绝对是最上等的饮食。
  
  二、日常饮食中最重要的一点就是“均衡膳食”。因为,只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。只要吃素时能选择多样化的菜式,不偏好几种菜,就能摄取到足够的营养。要重视合理搭配,尽量利用各种植物性食物间的互补,获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类,豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等),蔬菜与豆类及核果,谷类与核果、种子之间,都具有相当的互补性,所以选择食物种类愈多,营养也应愈全面。

  1、保证每日的蛋白质摄入对素食主义者来说是非常重要的。(一切谷类、豆类、核仁、芽菜。坚果,花生,大豆及大豆制品(豆腐),小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)米饭。)切忌单纯依靠一种蛋白质食品的补充,因为这可能会导致某些营养素的缺失。
 
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  2、获取足量的铁。对素食主义者来说是非常重要的,尤其是女性(豆制品,绿色蔬菜,如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等,面包,谷物,有全麦面包、深绿色的多叶蔬菜、豆类、坚果、芝麻木耳、麦片、铁强化剂也是较好的补充铁制食品)。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜,或适量饮用果蔬汁。此外用铁烹饪用具稍煮酸性食物时,一些铁也会随着食物被摄入体内。

  3、获取足够的硒。
对素食主义者来说是非常重要的。(只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。因此,建议素食者每天食用一小袋多种混合的无盐坚果,就可以很方便地改善膳食中硒摄入不足的问题。也可服用21金维他)

  4、
维生素B12。的补充素食主义者来说是非常重要的,(紫菜大豆制品,菌类及海带酵母类食物及谷物食品。含维生素B12的食品:酵母、乳制品、发酵的豆制品(豆豉等)等;也可服用维生素B12)
  
  5、获取足量的钙。对素食主义者来说是非常重要的,尤其是老年人。(大豆、米饭或者燕麦、绿叶蔬菜、豆腐。因此要多选择高钙食物,如海菜、花椰菜和强化钙的食物,如钙强化的桔子汁、面包等。也可吃钙片)对于所有素食者,豆腐是上佳的食品,它不仅比肉类更富含蛋白质和钙质,而且十分利于人的吸收。

  6、获取足量的锌。对素食主义者来说是非常重要的,(深绿色的蔬菜、种子、坚果、干果、豆腐、豆腐、甜菜、豌豆、全麦面包、麸皮。麦芽片、豆类)


 
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  三、吃素者的经验:是吃素只需把握五色均衡就能基本保证营养全面。  
  所谓五色均衡即每日食物比例要按红、黄、绿、白、黑搭配便能满足每日营养所需。
  
  1、红:西红柿等富含维生素A的蔬菜、水果;
  2、黄:红薯、南瓜等带有粗纤维,有助消化的食物;
  3、白:米、面、豆腐,以补充足够的蛋白质、钙和碳水化合物;
  4、绿:所有绿色蔬菜,以补充各种维生素和精纤维;
  5、黑:香菇、木耳等有助于排毒或活跃心血管的食物。

  
  四、素食食谱:1豆类:蛋白、补铁、钙。2菌类:促进脑发育、抗癌3海藻:B12,促代谢4核桃补脑补铁5杂粮:酸碱度平衡6果蔬:日常VC等。银耳含有丰富的胶原旦白,爱美的女性要多吃,少生皱纹,常保年轻。

  五、食物营养:

  1、脂肪:(一切豆类、核仁、植物油。)

  2、维他命:

  1)维他命A:红萝卜、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各种核仁、香蕉、豆腐、红米。)
  2)维他命B1:(米及面、豆类、各种核仁、芽菜、多种水果蔬菜、葵瓜子、维他命B2、豆类、各种核仁、芽菜、红萝卜、多种水果蔬菜、紫菜。)
  3)维他命B3:(米及面、乾果、芝麻、维他命B6、芽菜、全麦粉、香蕉、提子乾、花生、小麦草。)
  4)维他命B12:(紫菜、苜蓿、小麦草、维他命B13、根茎类蔬菜、小麦草、叶酸、深绿色蔬菜、西兰花、花生、各种核仁。)
  5)胆碱:(各种豆类、酵母、小麦草。泛酸盐:所有然食品都有,芝麻、糙米、瓜子等特别多。全生酸:各种豆类、杏仁、全榖、小麦草。)
  6)肌醇:(核仁、各种蔬菜、黄豆、黍米、全榖。菸草酸:小麦草、苜蓿、枣、酵母。对苯胺酸:绿色蔬菜、小麦草、蜜糖。)
  7)维他命C:(所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆浆、小麦草。)
  8)维他命D:(蕃茄、红枣、芹菜、扁豆、苋菜、冬菇、添加维生素D的营养强化食品等;
  9)维他命E:(各种核仁、植物油、牛油果、叶类蔬菜、苜蓿芽。)
  10)蛋黄素:(黄豆、黍米)    
  11)维他命F:(植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核果。)
  12)维他命H____植物油、葵瓜子、黄豆、小麦草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆类。维他命K____绿色蔬菜、黄豆、苜蓿芽、蜜糖。
  
  
3、生物黄碱化物____各种水果、荞麦。

  4、矿物质:

  1)磷____几乎所有食物都有,以豆类、面、瓜子最多。
  2)锌____绿色蔬菜、芝麻、各种核仁、瓜子、全麦面、黄豆。杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。
  3)铁____大多数绿色的蔬菜、豆类、小麦草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
  4)镁____深绿色蔬菜、全榖类食品、豆类食品、黍米、苹果、柠檬、小麦草、蜜糖、核仁。
  5)铜____核仁、豆类、蜜糖、提子乾、各种水果、菜茎根。
  6)钙____深绿色植物、花生、核桃、蜜糖、小麦草、苜蓿芽、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等;
  7)钼____豆类、全榖麦片、深绿色蔬菜。
  8)钴____绿色蔬菜、水果、豆类、小麦草、提子乾。
  9)钾____全谷食品、各种蔬菜、豆类、葵瓜子、小麦草、苜蓿芽。
  10)钠____盐、发粉、芹菜、苏打粉、海带、小麦草。
  11)硫____卷心菜、芽甘蓝、小麦草。
  12)碘____紫菜、海带、发菜、昆布、粗海盐。
  13)氯____全麦面粉、盐、黍米油、橄榄。
  14)铬____全榖麦片、酵母、黍米油。
  15)氟____多种蔬菜、茶、加氟的食水。
  16)硒____椰菜花、小麦草、酵母。
  17)矽____小麦草、蕃茄。
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